14 กุญแจสู่การนอนหลับอย่างเป็นสุข
เมื่อคืนคุณนอนหลับสนิทตลอดคืน หรือว่าตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเฉื่อยชาไม่มีเรี่ยวแรงเหมือนไม่ได้นอนเลย คุณอาจจะคิดว่าแค่เก็บผ้าคลุมเตียงแล้วล้มตัวลงนอนก็หมดเรื่อง แต่แท้จริงแล้วการนอนหลับพักผ่อนอย่างเป็นสุขต้องอาศัยการเตรียมตัวล่วงหน้า
ไม่ว่าคุณจะเป็นนกฮูกตาโตหรือประเภทเข้านอนหัวค่ำตื่นแต่เช้า คุณจะนอนหลับง่ายขึ้นถ้าทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
 1. นอนและตื่นเป็นเวลา พยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้าไม่ว่าเมื่อคืนคุณจะนอนหลับกี่ทุ่มหรือหลับสนิทแค่ไหน การชดเชยเวลานอนที่เสียไปด้วยการนอนตื่นสายในวันสุดสัปดาห์ทำให้ตื่นยากขึ้นเมื่อถึงวันจันทร์ พยายามเข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน
2. ตากแดดเสียบ้าง การศึกษาวิจัยชี้ว่าเราต้องได้รับแสงแดดอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง นาฬิกาประจำตัวจึงจะเดินเป็นปกติ
3. ออกกำลังกาย การออกกำลังอย่างหนักภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจรบกวนการนอนหลับ แต่หากทำก่อนหน้านั้นจะช่วยให้ง่วงเมื่อถึงเวลานอน ผู้ที่วิ่งหรือเดินวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 วันจะนอนหลับลึกนานกว่ากลุ่มควบคุมที่ทำกิจกรรมน้อยกว่า
4. เลื่อนมื้ออาหารให้เร็วขึ้น กินอาหารเย็นให้เสร็จก่อน 18.30 น. เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารได้หยุดพักผ่อนเมื่อคุณเข้านอน การทำเช่นนี้เป็นการเลี่ยงอาการน้ำย่อยไหลย้อนซึ่งก่อให้เกิดอาการจุกเสียดแน่นที่รบกวนการนอนหลับ
5. แช่น้ำอุ่น นอนแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมงครึ่งช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้เย็นลง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
6. ทำกิจกรรมเดิมก่อนนอนทุกวัน การทำสิ่งเดิมๆ ก่อนเข้านอนทุกคืนจะช่วยให้นอนหลับ เช่น เปิดเพลงเดิมทุกคืน เขียนไดอารี แปรงฟันและใช้ไหมขัดฟัน
7. ลดปริมาณของเหลว ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมงควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มโดยเฉพาะที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพื่อจะได้ไม่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ
8. เข้านอนตรงเวลา ร่างกายของเราถูกสร้างมาให้สอดคล้องกับความเป็นไปในธรรมชาติ รวมถึงแสงสว่างและความมืดด้วย นั่นรวมถึงการที่เราถูกตั้งโปรแกรมให้หลับระหว่าง 22.00 ถึง 6.00 น.
9. งดนิโคติน ยาสูบมีผลร้ายหลายด้านแต่ฤทธิ์กระตุ้นของนิโคตินมีส่วนทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ถ้าเลิกสูบบุหรี่ไม่ได้ก็ควรเลี่ยงไม่สูบก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
10. สวมถุงเท้าหรือถุงมือ การเข้านอนโดยสวมถุงเท้าและถุงมือจะทำให้หลอดเลือดในมือและเท้าขยายตัว และเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยเปิดประตูสู่ห้วงนิทรา
11. เย็นเข้าไว้ ในคืนที่อากาษหนาวเรามักจะอยากนอนห่มผ้านวมหนาๆ หรือถึงขั้นคิดถึงผ้าห่มไฟฟ้าอย่างในเมืองหนาว แต่ที่จริงแล้วไม่ควรทำเพราะอาจไปรบกวนการนอนหลับลึก โดยทำให้กระบวนการปรับลดอุณหภูมิในร่างกายสะดุดลง ทางที่ดีควรห่มผ้าแต่พอให้ไม่หนาว
12. อย่าพลิกตัวไปมา การวิจัยชี้ว่ายิ่งเรานอนตาสว่างนานเพียงใด การนอนหลับก็จะยิ่งขาดช่วงมากขึ้นเท่านั้น ถ้าเข้านอน 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับควรจะลุกขึ้นหาหนังสือน่าเบื่อมาอ่าน นั่งเย็บผ้า หรือฟังเพลงบรรเลงจังหวะช้าๆ
13. กินวาเลเรียน สมุนไพรโบราณชนิดนี้ (ชื่อคล้ายแวเลียมแต่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกัน) ช่วยทำให้หลับเร็วขึ้น เลือกผลิตภัณฑ์ที่สกัดจากวาเลเรียน และกินตามคำแนะนำของผู้ผลิต แต่อย่าใช้ร่วมกับยานอนหลับ หรือปรับสภาพอารมณ์เช่น ไดอาซีแพม (แวเลียม) หรือเอมิทริปทิลีน
14. ตั้งใจว่าจะไม่หลับ เทคนิคเก่าแก่นี้เรียกว่า ‘ความตั้งใจในทางตรงข้าม’ คือ แทนที่จะพลิกตัวไปมา จับต้องหน้าปัดนาฬิกาและพยายามนอนให้หลับ ก็ให้เอาใจไปจดจ่ออยู่กับการลืมตาโพลงทั้งคืนไม่ยอมหลับนั้น เพียงไม่นานหนังตาจะหย่อน และคุณจะค่อยๆ ผล็อยหลับ
| 
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น